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viernes, 30 de septiembre de 2011

MV SEMANA 6/14: SERIES



Después de dos días sin correr, hoy tenía la intención de hacer un rodaje suave por la mañana y ya por la noche, realizar unas series de 4000 metros. Pero a primera hora las sábanas se me han pegado y no he podido salir como quería.

Ha sido al salir del trabajo cuando me he puesto mi traje de corredor y me he dispuesto a hacer 3 series de 4Km recuperando 2' entre series, con un previo de 20' de calentamiento y 10' finales al trote para enfriar.

Al llevar 2 días de descanso, el calentamiento me ha salido mas rápido de lo previsto - ritmo medio de 4'54" el mil -, pero es que las piernas las tenía muy sueltas y no me costaba nada mantener el ritmo.

Tras unos leves estiramientos, he comenzado con la primera serie controlando en todo momento para no ir demasiado rápido. Iba muy cómodo y he podido completarla en 15'53" - 3'58" el mil -. Descanso de 2' y a por la segunda. En esta serie he salido mas rápido sin quererlo y he ido manteniendo el ritmo de 3'53" el kilómetro sin llegar a forzar demasiado. Tiempo de la serie, 15'32". Otros 2' de descanso y a por la última. La he empezado igual que la anterior, pero poco a poco he ido acelerando hasta llegar a la mitad, donde ya acusaba el cansancio y he aflojado un poco. He podido apretar en el último kilómetro para acabar la serie en 15'25" a un ritmo medio de 3'51" el mil.

La parte del enfriamiento si que me la he tomado al pie de la letra y la he realizado a un ritmo medio de 6' el kilómetro.

He completado 1h24'44" de entrenamiento para un total de 18,3Km a un ritmo medio de 4'37" el Km.

Siguen las buenas sensaciones en las sesiones de calidad.

jueves, 29 de septiembre de 2011

FIESTA SORPRESA



Hoy he tenido que suspender mi sesión de entrenamiento debido a que cuando he llegado de trabajar, toda mi familia me había preparado una fiesta sorpresa porque hoy es mi santo.

Me han pillado desprevenido porque no me esperaba nada e incluso había quedado con un compañero de trabajo para ir a correr. Suerte que le he podido avisar antes de que saliera hacia el punto de encuentro.

Ha sido una fiesta sencilla pero muy emotiva ya que estaban a parte de mi mujer y mi hijo, mi madre, mi suegra, mi suegro y mi cuñado. Faltaban mis hermanos, pero es que se tenían que levantar temprano y no han podido venir.

Mañana intentaré hacer sesión doble y así seguir con el plan establecido.

miércoles, 28 de septiembre de 2011

MV SEMANA 6/14: DESCANSO


Jornada de descanso que aprovecho para relajarme con buena música y una cervecita sin alcohol.

A recargar las pilas que todavía estamos a media semana y aún quedan unos entrenos exigentes.

RELAAAAAAX!!!!

martes, 27 de septiembre de 2011

MV SEMANA 6/14: CAMBIOS DE RITMO LARGOS


Tercer Martes consecutivo haciendo los mismos cambios de ritmo largos - 20' a 4'40", 10' a 4', 10' a 4'20", 10' a 4' y 10' suaves - y hoy todavía lo he hecho mas rápido que la semana pasada.

Ya en el primer kilómetro he tenido que aflojar porque iba a un ritmo por debajo de 4'30". Finalmente me han salido los 20' a 4'35" el mil. He acelerado para ponerme por debajo de 4' el Km y he aguantado 10' a un ritmo medio de 3'55". Seguidamente, tocaban 10' un poco mas lentos y los he hecho a 4'10" el mil. El último cambio rápido de 10' he dado todo lo que tenía y me he marcado un ritmo medio de 3'48" el kilómetro.

Muy cómodo durante todo el entrenamiento, solamente he notado las piernas un poco cansadas ya al final, pero es normal debido a las cuestas que realicé ayer y los 24Km del Domingo.

Os pongo la progresión de estos tres últimos Martes de cambios de ritmo largos:

                        20'          10'          10'          10'
Martes 13/9      4'37"       3'58"       4'22"       3'51"
Martes 20/9      4'37"       3'56"       4'17"       3'49"
Martes 27/9      4'35"       3'55"       4'10"       3'48"

Se nota que los entrenos van yendo bien y que día a día voy mejorando.

Sumo  otros 14Km en 60' a un ritmo medio de 4'21" el mil.

lunes, 26 de septiembre de 2011

MV SEMANA 6/14: CUESTAS


Como cuestan las cuestas!!!

Esta noche he realizado una sesión de cuestas, en concreto ha consistido 10 repeticiones de 300 metros cada una, recuperando en la bajada al trote.

El lugar elegido ha sido la calle donde se encuentra mi domicilio, una recta de 300 metros con una pendiente del 7%.

He calentado durante 30' a un ritmo medio de 5' el mil y tras unos breves estiramientos, he comenzado con las series. Mas o menos han salido todas bastante parejas, salvo la primera y la última que las he hecho mas rápido. Me ha costado mucho aguantar un ritmo constante durante la subida y a medida que iban pasando los metros, me empezaban a doler las piernas y disminuía la velocidad.

No se si habré acertado con el ritmo - sobre 4'40" el mil - , pero me ha sido imposible hacerlas mas rápido. De todas formas, creo que ha sido un buen entrenamiento de fuerza para las piernas.

Para terminar, 10' de trote y unas cuantas abdominales.

Empezamos la semana con casi 14Km en 70' a un ritmo medio de 5'03" el kilómetro.

domingo, 25 de septiembre de 2011

MV SEMANA 5/14: RESUMEN



Quinta semana de preparación con el máximo de kilómetros que jamas haya realizado en 7 días.

Han sido entrenamientos a priori duros, pero que a la postre no han resultado tan fuertes como parecía.

Sigo corriendo mas cómodo cuando voy rápido que cuando hago rodajes suaves, pero hay que ir combinando para no sobrecargarse mucho.


TOTALES DE LA SEMANA

Cuenta:                 5 Actividades
Distancia:                    85.35 km
Tiempo:               06:36:54 h:m:s
Ritmo medio:          4:40 m:s/km
Mediana de distancia:  17.07 km
Distancia máxima:       24.35 km
Ganancia de altura:          609 m
Velocidad media:        12.9 km/h
Calorías:                        6,488 C

Otra semana mas al saco y ya nada mas faltan 9. Come on!!!!

MARXA POPULAR BLANC I BLAVA CARDEDEU


Esta mañana he participado en la Marxa Popular Blanc i Blava de Cardedeu, organizada por la Penya Blanc i Blava de Cardedeu, Llinars i Vilamajor.

Es el cuarto año consecutivo que la disputo y cada año han variado el recorrido. El de esta edición ha tenido una distancia de 14Km y el circuito no ha sido de mucha dificultad. Ha transcurrido la mayoría por pistas y carretera, salvo un par de bajadas y subidas un poco mas técnicas. Otros años el desnivel acumulado era considerable, pero hoy no ha superado los 300 metros.

A las 7h he pasado a recoger a David para poder hacer una tirada previa de 10Km. En principio íbamos a realizar un trazado suave para no desgastarnos mucho, pero David quería caña y nos hemos adentrado por un sendero lleno de subidas. Suerte que cuando llevábamos 5Km hemos dado media vuelta y el camino se ha vuelto favorable.

Llegamos 10' antes del inicio y yo aprovecho para cambiarme de ropa y ponerme la equipación oficial del equipo. En la zona de salida nos encontramos con mi primo Isi que nos dice que quiere hacerla lo mas rápido posible. David se anima, pero yo mantengo la cabeza fría y decido hacer un progresivo.

Suena el petardo que da comienzo a la prueba y empezamos a bajar. Miro el reloj y veo que voy demasiado rápido, pero pienso que cuando llegue la zona dura ya aflojaré. Hasta el primer avituallamiento, en el Km5, el camino es bastante plano y discurre por uno de los lugares de mis entrenamientos. Me paro unos segundos a quitarme unas piedrecitas de la zapatilla y aprovecho para beber un poco de agua.

Aquí empieza la parte mas dura, con una subida fuerte de bastante distancia y un par de repechones que hacen que las piernas se te claven un poco. Me lo tomo con tranquilidad y llego al segundo avituallamiento, en el Km10, muy fresco y sin acusar los kilómetros acumulados. Vuelvo a beber y me como un trozo de naranja.

Los últimos 4Km hasta la meta transcurren por otra de las zonas de los entrenamientos y son en ligera bajada. Me animo y empiezo a progresar aumentando la velocidad. Cada vez me voy encontrando mejor y voy acelerando hasta el final. El último kilómetro lo he realizado en 3'47" y no me ha costado nada, aún llevando las zapatillas de montaña.

Al final un tiempo de 1h06'54" a un ritmo medio de 4'42" el mil. Sumando la tirada previa, hoy me han salido 24,3Km a un ritmo medio de 4'55" el mil.

Acabamos la semana con el récord de kilómetros y una sensación de que todavía puedo dar mas de mi.

sábado, 24 de septiembre de 2011

NUEVAS GOMAS PARA VALENCIA



Aunque todavía faltan cinco días para mi santo, hoy me han regalado las zapatillas que utilizaré en el próximo Maratón de Valencia.


Las Adidas AdiZero Tempo 4 es el tercer par de este modelo que poseo, servirán para las competiciones largas  y relegarán al las Tempo3 para los entrenamientos ahora que las Tempo 2 ya están para el arrastre tras 800Km de uso.


El nuevo color que ha introducido Adidas para las Tempo es un naranja eléctrico, perfecto para combinar con la equipación de Corredors.cat.


Dada la experiencia que he tenido anteriormente con este modelo, el éxito está asegurado. Gracias a mi madre por el estupendo regalo que me ha hecho. Que haríamos sin las madres!!!!


viernes, 23 de septiembre de 2011

MV SEMANA 5/14: SERIES


Hoy he hecho el entrenamiento que me tocaba ayer y que ha consistido en 4 repeticiones de 3000 metros con una recuperación de 2' entre series.

Primeramente he realizado un calentamiento de 20' a un ritmo suave por encima de 5' el mil. El susto de la jornada se ha producido al parar a hacer estiramientos. No se como pero se me ha doblado el pie y me he torcido el tobillo. Suerte que el dolor ha desaparecido enseguida y ya no me ha vuelto a molestar.

Al acabar los estiramientos, he iniciado la primera de las cuatro series dando 2 vueltas a un trazado de 1,5km. La intención era hacerlas de menos a mas y en esta no he forzado mas de la cuenta, acabándola en 11'52".

La segunda he salido un poco mas rápido y tampoco he ido al límite. El tiempo ha sido de 11'30". De los 2' de recuperación, hacía 1 caminado y el otro parado.

He comenzado la tercera y ya las piernas estaban algo cargadas, pero he podido hacerla en 11'29".

Ya solo quedaba una y eso me ha dado moral, ya que todavía me quedaban fuerzas suficientes para afrontarla con garantías. Aquí si que he apretado todo lo que podía y la he finalizado en 11'18".

Para terminar con el entreno de hoy, he enfriado 10' al trote y he estirado bien toda la musculatura del tren inferior.

Tiempo de 1h24'35" para un total de 18Km a un ritmo medio de 4'40" el mil.

Sigue la progresión con muchos kilómetros a muy buenos ritmos y cada día me estoy encontrando mas cómodo. También parece que las molestias cada vez son menores y que recupero fenomenal la acumulación de kilómetros de estas últimas semanas.

jueves, 22 de septiembre de 2011

MV SEMANA 5/14: 60' SUAVES



El rodaje suave de 60' de hoy me ha servido para desestresarme de la jornada laboral que he tenido.

Hoy en el trabajo ha sido un no parar y he llegado un poco agobiado a casa. En principio tocaban series de 3000 metros, pero he decidido cambiarlo por el rodaje suave de mañana y así limpiar todo el estrés acumulado.

Y la verdad es que me ha sentado de maravilla, he ido en todo momento muy cómodo, escuchando un programa de radio y he podido completar poco mas de 12,5Km.

Mañana intentaré realizar las series que tocaban hoy. A ver si no acabo muy cansado de toda la semana entre el trabajo y los entrenos.

miércoles, 21 de septiembre de 2011

MALDITO EBAY


He comprado muchas cosas por Ebay y la mayoría de las veces intento buscar que se pueda comprar al instante - cómpralo ya - porque en las subastas puede suceder lo que me ha ocurrido hoy.

Llevaba 7 días siguiendo unas zapatillas por ebay, en concreto las Saucony Grid Tangent 4, que estaban a un precio de salida de 34 euros y nadie había pujado todavía.

Suelo utilizar este modelo, la versión 3, para las competiciones cortas y me han dado muy buen resultado, así que viendo que su valor normal en tienda es superior a los 100 euros, me ha parecido una muy buena oportunidad de poder conseguir el último modelo a un precio bajo.

Estaba esperando que faltara poco tiempo para poder pujar, ya que muchas veces si  lo haces cuando quedan días, es probable que te vayan sobrepujando y el articulo suba demasiado de precio.

A falta de 2' minutos para la finalización, he realizado mi opción a compra al ver que nadie se interesaba por las zapatillas, pero cuando ya me veía con ellas puestas y corriendo, a falta de 10" y sin poder reaccionar, otro comprador me ha superado y me he quedado con un palmo de narices y un cabreo descomunal.

Otra vez tendré que afinar mas para que nadie tenga tiempo de aguarme la fiesta.

martes, 20 de septiembre de 2011

MV SEMANA 5/14: CAMBIOS DE RITMO LARGOS



Los entrenos de estos dos últimos días han sido calcados en la planificación que los de la semana pasada, pero los he podido completar un poco mas rápido, cosa que quiere decir que vamos progresando bien.

Hoy tocaban unos cambios de ritmo largos, empezando con 20' a un ritmo medio de 4'40" el mil y encadenando tres series de 10' a un ritmo medio de 4', 4'20" y 4' el kilómetro respectivamente, para acabar con 10' suaves para enfriar.

Al principio me ha costado coger el ritmo e iba un poco forzado, pero a medida que pasaban los minutos, la cosa mejoraba. Es curioso que el tramo que me ha costado mas ha sido el que he hecho mas lento y las series mas rápidas las he realizado sin mucha dificultad.

Han sido un total de 13,7Km en 60' a un ritmo medio de 4'23" el mil, y los ritmos de los parciales han quedado así: 4'37", 3'56", 4'17" y 3'49" el mil.

Mañana jornada de descanso, la familia también se merece que les dedique algo de tiempo.

lunes, 19 de septiembre de 2011

MV SEMANA 5/14: 16Km (6k1+6k2+4k3)


Esta noche tocaba el mismo entreno que el Lunes pasado y lo he realizado por el mismo recorrido que hace una semana. El plan era hacer 16Km divididos en tres partes, 6Km a un ritmo medio de 4'40" el mil, 6Km a un ritmo medio de 4'20" el mil y para acabar, 4Km a un ritmo medio de 4' el kilómetro.

La primera parte la he hecho muy fácil, he tenido incluso que ir frenando para no pasarme y aun así la he completado en 27'30" - 4'35"/Km -. Los segundos 6000 metros al principio todavía iba muy suelto, pero al final he tenido que apretar un poco porque sin querer poco a poco iba mas lento. He tardado 25'35" y ha salido un ritmo medio de 4'15" el mil. Los últimos 4Km no me han costado tanto como me pensaba y los he podido terminar en 15'39" que significa que los he hecho a un ritmo medio de 3'53" el kilómetro. Para enfriar he corrido 400 metros al trote y ya en casa, estiramientos y abdominales.

Hoy he podido sacar dos buenas conclusiones, que recupero mejor que antes los esfuerzos de las competiciones, ya que antes me costaba mucho correr con comodidad los Lunes post-carrera , y que el que hayan bajado las temperaturas ha ayudado a que lograra el objetivo de hoy sin complicaciones y que sudara menos.

Ya tocaba que hiciera el tiempo acorde a las fechas en que nos encontramos, sobretodo para nosotros los runners.

domingo, 18 de septiembre de 2011

MV SEMANA 4/14: RESUMEN



Cuarta semana completada del plan para el Maratón de Valencia y primera trabajando de tarde, cosa que ha hecho que la mayoría de las sesiones las haya realizado de noche y sobre asfalto.

Seguimos acumulando kilómetros a unos ritmos muy buenos y las piernas día a día van soportando mejor las cargas. Esta semana no ha habido grandes molestias y he conseguido acabar todos los entrenos sin excesiva dificultad.

TOTALES DE LA SEMANA

Cuenta:                 5 Actividades
Distancia:                    78.34 km
Tiempo:               05:55:60 h:m:s
Ritmo medio:          4:27 m:s/km
Mediana de distancia:  16.02 km
Distancia máxima:       22.13 km
Ganancia de altura:          515 m
Velocidad media:        13.2 km/h
Calorías:                        5,972 C

Ya ha pasado un mes desde que empecé y sólo faltan 10 semanas para el gran día. 
A Topeeeeeeeeee!!!!

CURSA DE LA MERCÈ


Bajo un bochorno inhumano, hoy se ha celebrado la 33 edición de la Cursa de la Mercè en Barcelona.

El circuito de esta prueba de 10Km es bastante llano y con pocos giros. El primer kilómetro es en bajada, para luego coger la Gran Vía y recorrer 3,5Km llanos por una larga recta. Tras dos giros llegamos al Km5 en ligera subida. La segunda parte se hace dura a partir del Km7, donde hay que hacer 1Km en ascenso continuo. Después tenemos 800 metros para abajo y damos media vuelta para realizar los mismos 800 metros para arriba, mas los últimos 300 metros que también suben.


Llegamos David, Francisco - un compañero de trabajo - y yo con 2 horas de antelación para encontrar aparcamiento, ya que es una carrera multitudinaria y en la zona es difícil encontrar un hueco cerca de la Salida/Llegada.

Tras aparcar, nos dirigimos a una cafetería y hacemos tiempo para reunirnos con los compañeros de Corredors.cat para hacer la foto de grupo.


A Falta de 40' para la salida, vamos al coche a cambiarnos e iniciamos el calentamiento por la montaña mágica de Montjuic. Nos alejamos demasiado y llegamos a los cajones de salida con apenas 5' para empezar.

Estamos ya empapados de sudor por la altísima humedad que hay en Barcelona hoy.

Suena el disparo inicial y cuesta correr en los primeros metros pese a salir del segundo cajón. Durante el primer kilómetro no puedo coger un ritmo constante y voy a acelerones. Ya en la Gran Vía, al ser una calle muy ancha, puedo correr sin estorbo e intento mantener un ritmo alto pero que no me desgaste mucho.

Sobre el Km2,5 me alcanzan David y Francisco. Mis piernas ya notan la acumulación de kilómetros de esta semana y no voy cómodo. David se va hacia adelante, decido no seguirle para no desfondarme y Francisco se queda un poco mas atrás.


Hoy el reloj se ha vuelto loco debido a las nubes y los edificios, y me ha sido imposible controlar el ritmo, así que me he dejado llevar por las sensaciones y no he mirado el corno hasta el final.

He llegado a la última subida con muy pocas fuerzas, pero he apretado los dientes para llegar al sprint a la meta.


El tiempo total ha sido de 39'30", consiguiendo la posición 296 de mas de 11.000 atletas que han finalizado.


Una vez comentada la jugada en la zona de meta con los compañeros, hemos realizado un rodaje muy suave de 2Km para enfriar.

Pensaba que hoy me saldría una mejor marca, pero dadas las circunstancias de la humedad y el cansancio en las piernas, me puedo dar por satisfecho. Hace 2 años, haciendo 22" menos, solo logré acabar 5 posiciones por delante.

Lo mas importante hoy ha sido que he podido completar un entrenamiento de calidad de cara a la preparación del Maratón de Valencia.

sábado, 17 de septiembre de 2011

GORRA NIKE DAYBREAK


Esta gorra es la que actualmente utilizo para las competiciones al conjuntar perfectamente con la equipación del club.

Desde que empecé a correr me he habituado a llevar gorra en casi todas las salidas, sea de día o de noche. La razón es que me evita que la gran parte del sudor del pelo me caiga por los ojos, recogiéndolo en su tejido y manteniendo una temperatura de la cabeza estable tanto en verano como en invierno.

Últimamente todas las marcas de running confeccionan gorras con materiales muy ligeros que hacen que parezca que no llevas nada puesto.

Este modelo de Nike se caracteriza por su tejido Dri-Fit, la forma aerodinámica, ribetes reflectantes y un sistema de ajuste con velcro que hace que en todo momento esté bien cogida a la cabeza. Además está disponible en varios colores - blanco, negro, rojo, amarillo, fucsia, azul, naranja - y así poder combinarla con casi cualquier ropa.

viernes, 16 de septiembre de 2011

MV SEMANA 4/14: CAMBIOS DE RITMO CORTOS



Esta noche he realizado una sesión de 20 cambios de ritmo, consistentes en 300 metros a ritmo rápido y 200 metros a un ritmo cómodo, previo calentamiento de 20' y 10' al trote al final para enfriar.

Ya en el calentamiento he sentido las piernas muy sueltas y eso me ha dado confianza para afrontar las 20 repeticiones, ya que solo de pensarlo se me hacía una montaña.

Hoy ha sido la primera vez que he hecho unas series con cabeza. Siempre me pasaba que empezaba muy fuerte y cada vez me costaba mas mantener el ritmo, para acabar sufriendo de lo lindo. Esta noche he empezado muy conservador y poco a poco he conseguido ir mas rápido. Así, he logrado hacer las dos últimas repeticiones a un ritmo medio de 3'17" y 3'09" el mil respectivamente. Y encima he acabado muy fresco y con la sensación de haber realizado un entrenamiento muy suave.

En total han sido 16Km a un ritmo medio de 4'38" el mil.

Si no pasa nada y puedo correr el Domingo la Cursa de la Mercé, esta semana será la que mas kilómetros haya hecho en 7 días desde que empecé a correr. También habrá récord de kilómetros mensuales. Antes no lo soportaba muscularmente, ahora parece que me he hecho mas fuerte.

 

jueves, 15 de septiembre de 2011

MV SEMANA 4/14: 22Km SUAVES



Hoy he hecho la sesión mas dura de todo el plan de entrenamiento, y no es ni por la distancia ni por los ritmos, sino que he tenido que salir por la mañana recién levantado, a pleno sol - y hoy pegaba fuerte -, en solitario y sin música.

He salido muy conservador ya que tenía que recorrer 22Km y la primera mitad en ligero ascenso continuo. Los primeros 3Km me ha costado mucho coger el ritmo  y se me ha pasado por la cabeza dar media vuelta y volverme para casa. Pero he sido fuerte y paso a paso he ido descontando metros hasta que  en el Km9 he hecho la primera parada en una fuente para hidratarme. He seguido para arriba y en el Km11 he dado media vuelta. Ya solo quedaba la mitad y salvo una subidita, todo para abajo. En el Km13 he vuelto a pasar por la fuente y me he vuelto a parar a beber porque de aquí hasta el final ya no había mas avituallamientos y el calor era ya sofocante. Una vez hidratado, he cogido ritmo enseguida y he ido aumentado la velocidad progresivamente hasta completar el entreno. He pasado bastante sed en los últimos 5Km, pero no me ha afectado mucho en el rendimiento y he podido finalizar con una subida fuerte de 200 metros que muchas veces evito porque voy ya muy justo.

Al final me han salido 22Km en 1h50' a un ritmo medio de 4'58" el mil.

He acabado muy entero y las piernas han asimilado muy bien la distancia. Pensaba que en el trabajo lo pasaría mal por el cansancio, pero ha sido como un día normal y he acabado la jornada laboral sin problemas.

miércoles, 14 de septiembre de 2011

MV SEMANA 4/14: DESCANSO


Jornada de descanso para reponer fuerzas y poder continuar la semana de la mejor forma posible.

Y para no dejar el deporte, aquí os dejo este videoclip protagonizado por un gran elenco de enormes campeones.

DEPORTE ES VIDA!!!!!!

martes, 13 de septiembre de 2011

MV SEMANA 4/14: CAMBIOS DE RITMO LARGOS



No contento con el super entreno de ayer, hoy me he 'cascao' otra sesión de tres pares de narices, que ha consistido en una hora de cambios de ritmo largos.

No obstante, he tenido que rebajar 10' la duración del entrenamiento, concretamente en los cambios mas rápidos, porque las piernas, aunque se están portando como unas jabatas, les costaba aguantar mucho tiempo un ritmo alto.

Al final el ejercicio de hoy ha quedado de la siguiente manera: 20' a un ritmo medio de 4'37" el mil + 10' a 3'58" el mil + 10' a 4'22" por kilómetro + 10' a 3'51" el mil + 10' suaves para enfriar.

Total, 13,6Km en 60' a un ritmo medio de 4'25" el kilómetro.

Mañana descansaré, que ya van 4 días seguidos de intenso running y el cuerpo pide un 'break'.

lunes, 12 de septiembre de 2011

MV SEMANA 4/14: 16Km (6k1+6k2+4k3)



El plan para hoy era hacer un rodaje de 16Km dividido en tres partes, 6Km a un ritmo de 4'40" el mil, otros 6Km a 4'20" el mil, para acabar con 4Km a 4' el mil.

Después de la paliza del fin de semana y de haber trabajado toda la tarde bajo un calor abrumador, hoy afrontaba el entrenamiento con dudas de si podría rodar al menos 10km a un ritmo suave.

He salido pasadas las 22:30h y pese a que la temperatura era de 23º, al no haber sol, se corría de maravilla. El primer kilómetro ha sido de tanteo, pero enseguida he visto que me había recuperado perfectamente del esfuerzo de los últimos días.

He logrado completar el primer tramo a un ritmo medio de 4'37" el mil y muy cómodo. He apretado progresivamente y sin esfuerzo para acabar la segunda parte a un ritmo medio de 4'15" el mil. Quedaban los 4Km mas duros y todavía se ha complicado mas al tener que hacer los últimos 3Km con los cordones de la zapatilla izquierda desabrochados. No es la primera vez que me pasa con estas zapatillas - Adidas Adizero Tempo - y eso que le hago doble nudo. Tendré que cambiarle los cordones. Bueno, al final he podido cumplir el objetivo, sufriendo un poco al final y logrando un ritmo medio para la última parte de 3'58" el  kilómetro.

Al final han salido 16,4Km a un ritmo medio de 4'21" el mil.

Lo mejor de todo es que no he tenido molestias de ningún tipo por lo que estoy gratamente sorprendido.

domingo, 11 de septiembre de 2011

MV SEMANA 3/14: RESUMEN


Tercera semana de entrenamiento en la que ya he acumulado bastantes kilómetros. Empezamos con molestias que han ido remitiendo con el paso de los días.

TOTALES DE LA SEMANA

Cuenta:                 5 Actividades
Distancia:                    76.30 km
Tiempo:              06:26:48 h:m:s
Ritmo medio:          5:07 m:s/km
Mediana de distancia: 13.97 km
Distancia máxima:      19.29 km
Ganancia de altura:      1,079 m
Velocidad media:       11.8 km/h
Calorías:                        4,612 C

Una semana menos, ya solo quedan 11!!!!

CURSA DE LA VEREMA


Segunda edición de la Cursa de la Verema, una carrera de montaña de 14,5Km con un desnivel acumulado de 1268 metros y que se celebra en Alella.

Llego a las 7:30h y tras recoger el dorsal, inicio la búsqueda de un bar para tomar el café. Todos están cerrados, así que cuando me encuentro con algunos compañeros de club, los acompaño a recoger el dorsal y charlamos mientras se van uniendo mas componentes 'correctas'.

A falta de 45' para el comienzo de la prueba, me dirijo al coche a cambiarme e iniciar una tirada previa de 5Km, ya que hoy me tocan 20Km de rodaje suave. Ha sido una tirada/calentamiento por los alrededores de la salida y que no ha tenido nada de llano. He pensado que así me iba acostumbrando a lo que vendría después.


Justo 1' antes de la salida, me sitúo junto con todos los participantes para iniciar la carrera y tras una decena de disparos de trabuco, comenzamos a correr. Ya desde el principio se empieza a subir, con algún tramo de escaleras aún dentro del casco urbano y trozos de subida con el terreno de arena de playa que dificulta cada paso que damos. Son 4Km de continuo ascenso en el que todavía tengo fuerzas y logro completarlo sin apenas tener que caminar. Una vez arriba, se inicia un descenso que se va complicando debido al terreno, con importantes huecos que te hacen ir aguantando el equilibrio, también una zona de arena de playa y numerosas ramas por las que hay que ir agachado.

Finalizado el descenso, llegamos al primer avituallamiento en el Km6,5 y decido parar para reponer fuerzas, ya que el sol está pegando fuerte y el calor es insoportable. Bebo agua, isotónica y me como un trozo de naranja.

En este momento, volvemos a subir durante 2Km y la subida se me hace mas dura que la anterior. Llevo la barriga llena de líquido y las piernas están ya muy agarrotadas. Menos mal que ayer al final no hice los cambios de ritmo!. Realizo casi toda la subida caminando, aunque en algunos tramos intento correr. Tras la subida fuerte, pasamos por una pista que va subiendo poco a poco y que es una cornisa en la montaña desde la cual hay unas vistas excepcionales de toda la costa.

Al final de esta pista y tras una pronunciada subida, nos encontramos con el segundo avituallamiento en el Km11,5. Me vuelvo a parar y bebo todavía mas que antes ya que voy muerto de sed.

Aquí pienso que ya solo falta descender hasta la meta, pero por sorpresa, nos metemos por un camino muy estrecho y que poco a poco se convierte en una pared por la que hay que casi escalar. Llegados arriba, donde se encuentra un mirador desde el que se puede vislumbrar toda la ciudad de Barcelona, comienza un descenso muy técnico en el que hay que poner los cinco sentidos para no tener un accidente. Una vez finalizado, cogemos otra vez el asfalto para realizar una frenética bajada de 1,5Km que nos llevará a la meta.

En esta última bajada me he encontrado muy bien y he podido apretar aprovechando mi condición de 'rutero'. Llegada a meta en 1h35'28" en el puesto 109 de la general.

Ha sido una carrera muy dura, mas aún habiendo entrenado ayer por la noche y haciendo una tirada previa de 5Km.

La organización ha sido de lujo y en la zona de meta nos esperaban un sinfín de productos para recuperarnos - agua, isotónica, cerveza, fruta, bocadillo -, así como cantidad de obsequios - mochila, maquinillas de afeitar, aftershave, toalla pequeña, ampollas bebibles de gingseng, ... -.

Una prueba hecha por y para corredores.

sábado, 10 de septiembre de 2011

MV SEMANA 3/14: CAMBIO DE PLANES



Hoy me tocaban unos cambios de ritmo de un minuto cada uno, pero al haber asistido al homenaje de nuestro compañero Fernando esta mañana, hemos llegado a mediodía a casa y el calor era insoportable, estábamos a 30 grados y era un suicidio salir.

Entonces he decidido salir al anochecer, cuando el sol se esconde. El problema es que mañana participo en una carrera de montaña temprano y no era plan de ir con las piernas machacadas del esfuerzo de los cambios de ritmo. Así que en vez de hacer el plan establecido, he cambiado de planes y he hecho un rodaje rapidito, 10Km a 4'30" el mil y 2Km a poco mas de 5' el mil para enfriar.

En total han sido 12Km en 55' a un ritmo medio de 4'35" el mil, que me sirven para acumular kilómetros en las piernas.

HOMENAJE CORRECAT A FERNANDO 'EL NEGRO'



Esta mañana me he acercado con la familia hasta el Parc de la Muntanyeta de Sant Boi de Llobregat para rendir homenaje, junto con muchos compañeros de la asociación Corredors.cat, a Fernando Rodriguez 'El Negro', vecino de la ciudad y que nos dejó hace poco mas de dos semanas tras un fatal accidente de moto.



Ha sido un acto muy emotivo y tras hacernos unas fotos de todo el grupo con una pancarta dedicada a Fernando, hemos dado 2 vueltas al parque todos juntos en recuerdo de nuestro amigo.

El final ha sido muy especial ya que todos los participantes hemos hecho un pasillo para que pasaran sus dos mejores amigos con la pancarta desplegada.



Seguro que allí donde esté, Fernando se sentirá orgulloso de pertenecer a Corredors.cat, una gran familia que ha lamentado mucho esta pérdida.


viernes, 9 de septiembre de 2011

DESCANSO EN MARINELAND



Jornada de descanso que hemos aprovechado para pasar el día en el parque acuático y zoo marino Marineland en Palafolls, ya que hoy tenía fiesta en el trabajo y Pau ganó 2 entradas gratuitas en la Cursa de Malgrat.

En Marineland se juntan dos parques en uno, por un lado está el zoo marino con diversas especies acuíferas y que a ciertas horas celebran espectáculos con delfines y leones marinos, así como con aves exóticas. Por otro lado pero dentro del mismo recinto se encuentra un parque acuático con diversas atracciones de toboganes y piscinas para relajarse.





Hemos llegado poco después de la apertura y como la zona acuática abría mas tarde, hemos visitado las zonas de los animales y disfrutado de los espectáculos, para después de haber comido algo, lanzarnos por todas las atracciones que hemos podido.



Ha sido un día diferente en el que he descansado de correr, pero en el que las piernas han trabajado lo suyo al subir una y otra vez hasta el principio de los toboganes por escaleras y rampas empinadas.






jueves, 8 de septiembre de 2011

MV SEMANA 3/14: SERIES



Después de una jornada dura de trabajo, he salido por la mañana a realizar unas series bajo una intensa niebla que no dejaba ver a mas de 10 metros.

El plan de hoy era, tras calentar 20', realizar 2 series de 4000m a un ritmo por debajo de 4' el mil, con una recuperación de 1Km al trote y acabar con 10' muy suaves para enfriar.

He decidido usar las mallas de compresión Hoko para evitar que la sobrecarga de la pierna fuera a mas. A sido un acierto ya que no solo no he notado molestias al correr, sino que he acabado mucho mejor que estos últimos días.

El handicap mas grande que he tenido esta mañana ha sido que he realizado la sesión de entrenamiento en solitario, con la única compañía de la música de Steve Boyett.

El circuito que he escogido para hacer las series ha sido el mismo que el de esta semana. Un trazado circular de 2'25Km por camino de tierra con muy poco desnivel.

He podido completar el objetivo con los tiempos previstos y las dos series me han salido muy parejas. La primera la he hecho en 15'32" y la segunda en 15'34".

Cada día me voy encontrando mejor y las piernas van respondiendo bien al kilometraje abultado de estas últimas semanas.

Mañana toca un descanso merecido.

miércoles, 7 de septiembre de 2011

MV SEMANA 3/14: PROGRESIVO



Siguen las molestias en la pierna pero solo en frío, cuando se calienta desaparecen.

Esta mañana he quedado con David en el mismo lugar de ayer y a la misma hora para hacer un progresivo de 35'. Previamente hemos calentado 20' a un ritmo suave y la idea era empezar el progresivo a 5'10" el mil, para cada 5' ir 10" por kilómetro mas rápido.

Los primeros 5' ya nos han salido mas rápidos - 4'57" el mil - y entonces nos hemos ido amoldando a los tiempos que nos salían en cada parcial. Al final han quedado así los ritmos por kilómetro de las progresiones: 4'57"- 4'52"- 4'46"- 4'36"- 4'27"- 4'18- 3'57".

Al acabar, 10' suaves para estirar las piernas y unos buenos estiramientos.

Hoy ha sido el último entrenamiento acompañado de David hasta dentro de 4 semanas y media. Al cambiar los turnos de trabajo nos es imposible coincidir para correr juntos. Habrá que echar mano de la música para no desmotivarme en los entrenos.

martes, 6 de septiembre de 2011

MV SEMANA 3/14: 15Km (7k1+8k2)



Hoy era el día para comprobar si la sobrecarga del isquiotibial de la pierna izquierda se comportaba o por el contrario me hacía la puñeta.

He quedado con David a las 7h a la entrada de un circuito de 2,3Km que queda cerca de nuestros respectivos domicilios para hacer un rodaje controlado de 15Km divididos en dos partes, la primera a un ritmo de 4'40" el mil y la segunda un poco mas rápida, a 4'20" el mil.

He aprovechado el camino hacia el circuito de poco mas de 1Km para calentar y así no empezar fuerte en frío. Cuando he llegado al punto de encuentro, la sobrecarga se había trasladado hasta la cadera y allí no molestaba tanto para correr.

Me ha costado 1Km coger el ritmo pero gracias a David he podido completar el entreno a los ritmos previstos y sin agobiarme, ya que casi todo el tiempo hemos ido hablando de diferente temas, la mayoría relacionados con el deporte.

Al llegar a casa, he estirado a consciencia y he realizado las pertinentes abdominales. El ísquio se ha empezado a quejar cuando se ha enfriado, pero en la ducha me he dado unos chorros de agua fría en la zona y se ha aliviado casi del todo.

Ahora toca dormir y recuperar fuerzas para la jornada vespertina de trabajo. También hay que reponerse para afrontar el entrenamiento de mañana.


lunes, 5 de septiembre de 2011

MV SEMANA 3/14: DESCANSO OBLIGADO




Hoy he decidido no salir a hacer el entreno previsto porque todavía tengo sobrecargado el isquiotibial de la pierna izquierda.

Tras las dos carreras del fin de semana, parece que he forzado mas de la cuenta y no he podido recuperar del todo, pese al masaje de ayer.

Ya que venían tres días seguidos de sesiones un poco exigentes, he pasado el descanso del Jueves a hoy, a ver si mañana ya estoy en condiciones de poder entrenar con el cuerpo al 100% y progreso en la semana sin mas complicaciones.

domingo, 4 de septiembre de 2011

MV SEMANA 2/14: RESUMEN


Segunda semana completada del plan para el Maratón de Valencia.

Esta semana ha coincidido con la vuelta al trabajo, pero me ha costado menos completarla gracias a que la mayoría se las sesiones las he hecho acompañado de David. También han aparecido las primeras molestias que esperemos no vayan a mas y se estabilicen hasta desaparecer.

TOTALES DE LA SEMANA

Cuenta:                 5 Actividades
Distancia:                    64.62 km
Tiempo:              04:55:43 h:m:s
Ritmo medio:          4:33 m:s/km
Mediana de distancia:  12.79 km
Distancia máxima:       18.15 km
Ganancia de altura:       1,186 m
Velocidad media:       13.1 km/h
Calorías:                        4,930 C

12 semanas para el gran objetivo. Gasssssssssss!

CURSA DE LA VINYA (S.LLORENÇ D'HORTONS)


Segunda participación en esta carrera que discurre entre los viñedos del Alt Penedés.

El circuito de esta prueba es bastante duro y transcurre la mayoría del trazado por caminos de tierra. Se empieza con una bajada fuerte de 1Km, para después subir durante 2,5Km por algunos tramos de piedra suelta y algunos de asfalto. Hasta el Km6,5 se va bajando encontrando alguna subidita corta y de aquí al final es un sin parar de toboganes para hacer los últimos 300 metros en subida.

Hacía cuatro años que no realizaba la carrera, fue una de las primeras en las que participé y pensaba que no era tan dura, lo asociaba a que en aquella época todavía no había adquirido una forma óptima para afrontar estos desniveles, pero hoy he podido comprobar que es de bastante dificultad.

He llegado a Sant Llorenç con el tiempo suficiente par aparcar al lado del polideportivo donde se entregaban los dorsales y tras recogerlo, he ido a tomar mi café con leche habitual, hoy con magdalena incluida. Aun con tiempo de sobra para empezar, me he cambiado y he ido hacia la zona de salida para conversar con algunos compañeros.

Tras la carrera de ayer en la que me esforcé mas de la cuenta, tenía las piernas bastante cargadas. A falta de 10' para el comienzo he calentado un poco y parecía que no tendría problemas de cansancio acumulado.

A las 10h se ha dado la salida y he salido muy fuerte aprovechando la bajada. Iba muy suelto y no parecía que estuviera haciendo mucho esfuerzo. El primer kilómetro lo he hecho en 3'30". El problema ha venido cuando ha empezado la subida. Las piernas cada vez me dolían mas y poco a poco iba mas lento. Aquí se ha acabado la competición para mi y ha empezado un entreno de fuerza para las piernas. Las subidas las hacía muy lentas - algunas a mas de 6' el mil - y en las bajadas y llanos intentaba apretar lo que podía. Por lo menos hoy no he llegado a meta exhausto y he podido disfrutar de los ánimos de la gente que allí se encontraba, así como de chocar la mano a todos los niños que la ponían.

El tiempo total ha sido de 45'23", quedando el 67 de la general de casi 300 participantes.


La organización hoy nos ha llenado de obsequios. Para empezar, una botella de 1'5 litros de agua que ha ido de maravilla porque a esa hora ya hacía bastante calor. También una manzana y un zumo para recuperarnos del esfuerzo. A parte de estos productos alimentarios, nos han dado otra bolsa que contenía una camiseta - otra para la colección -, una botella de vino, un limpiador multiusos, jabón líquido para las manos, crema solar bronceadora y gel fijador para el pelo - gomina -. Una muy buena bolsa del corredor que hoy en día no es muy habitual encontrarse.

En el apartado de molestias, la habitual de debajo de la rodilla y también la sobrecarga del ísquio izquierdo, muy normal después de realizar dos carreras en menos de 24h. Esta tarde toca baño y masaje para poder empezar la tercera semana de preparación para el maratón en optimas condiciones.

sábado, 3 de septiembre de 2011

CURSA DE MATADEPERA: ENTRENO ENCUBIERTO



Esta tarde mi hijo y un servidor hemos participado en la Cursa de la Festa Major de Matadepera. La distancia para la carrera de promoción ha sido de 1500 metros, mientras que para la absoluta eran 10Km.

El recorrido de la prueba grande es un sube y baja sin parar. Hay que dar 2 vueltas a un circuito de 5Km. Se empieza el primer kilómetro bajando, se sube 500 metros para volver a bajar otro kilómetro. Seguidamente viene la parte mas dura, 1,5km de ascenso que cada vez va aumentando la pendiente. El último kilómetro es una frenética bajada hasta la meta.

Hemos llegado a Matadepera a falta de una hora para el comienzo de las pruebas y hemos tenido que esperar unos minutos a que acabaran de montar las carpas para la recogida de dorsales.

El día estaba nublado y hacía un bochorno insoportable. Tampoco ayudaba la paella que me había comido hacía un par de horas y que todavía estaba digiriendo.

A las 18h ha dado comienzo la carrera de promoción. Hoy Pau no se ha esforzado al máximo, pero la última bajada la ha hecho como un rayo y me ha costado seguirle. Al finalizar, les han dado una medalla, una bolsa para guardar las zapatillas, agua y bebida isotónica.

Media hora mas tarde sonaba el pistoletazo de salida para la prueba mayor. Como viene siendo habitual, me he situado lo mas delante posible para evitar tapones en los primeros metros y el parcial del Km1 ha sido de 3'41" el mil. El segundo kilómetro ya ha sido mas normal y lo he hecho en 4', aquí he empezado a acusar el calor y la comida. Entonces he decidido que a ese ritmo no aguantaría hasta el final y he cambiado los planes. Esta semana me tocaban unas series de 3000m, en total 3, con una recuperación al trote de 500m y esto es a lo que me he ceñido. Cuando he pasado por el km3 - el ritmo medio era por debajo de 4' el mil -, he aflojado para hacer 500m suaves. La segunda serie ha sido un poco mas lenta porque en ella estaba incluida el tramo mas duro de la prueba. Durante esta serie, muchos corredores que me habían pasado cuando estaba recuperando, miraban extrañados al pasarles yo otra vez a un ritmo rápido. La última serie se me ha hecho eterna, la combinación de calor, ardores de estomago y cansancio hacían que las piernas ya no funcionaran como antes, parecía que iba a camara lenta. La bajada final la he hecho a muerte y me ha servido para pasar a algunos corredores.

Tiempo final 40'12" para una distancia total de 9.800m. Este año hemos pasado por una calle antes de la que se pasaba en ediciones anteriores, ahí que no se llegue a los 10Km. En la clasificación general he quedado el 60 de 417 corredores llegados a meta.


Al acabar, he recibido los mismos obsequios que mi hijo, excepto la medalla. La organización ha estado perfecta como siempre.

Ya que hoy no era el día de intentar competir al máximo, me ha salido un entreno de calidad que de realizarlo solo, hubiese sufrido mas todavía y a lo mejor no lo hubiera completado.

Todavia tengo molestias debajo de la rodilla, justo donde acaba la tibia. Para correr no me molesta, pero al acabar el dolor aumenta un poco y si presiono la zona, aun me duele mas. Habra que ir a hacer una revisión para prevenir males mayores.

viernes, 2 de septiembre de 2011

RUTA DE LAS PASARELAS (ALQUÉZAR)



La Ruta de las Pasarelas permite admirar la belleza del último tramo del cañón del río Vero. Es aquí donde se da una combinación perfecta entre la roca, el agua y la huella dejada por el hombre en su afán por aprovechar la fuerza de las aguas de este río. Las espectaculares pasarelas, que no ofrecen peligro alguno, permiten un primer acercamiento a este singular enclave natural de Alquézar.



El recorrido senderista parte de la Plaza Mayor de Alquézar. Debemos dirigirnos a la calle que lleva a la Colegiata y descender por la rampa de piedra existente en el primer desvío izquierdo. En este punto puede verse una indicación hacia las Pasarelas del Vero.



Pronto, encontramos las primeras pasarelas de madera que bajan encajonadas entre la Peña Castibián, a la izquierda, y los Muros de la Colegiata, a la derecha.



Un total de siete tramos de pasarelas facilitan el descenso hasta el Vero. Durante el recorrido es posible disfrutar de la belleza del Barranco de la Fuente, caracterizado por sus numerosos covachos y una vegetación adaptada a la humedad y frescura propia de estas gargantas.



Al llegar al lecho del Vero, merece ser visitada la Cueva de Picamartillo, situada en la margen izquierda del río, frente a la desembocadura del Barrando de la Fuente.



El camino prosigue río abajo, a través de una espectacular pasarela metálica instalada en la pared rocosa.



Más tarde encontraremos la vieja presa y, tras recorrer un nuevo tramo de pasarelas metálicas, la antigua central hidroeléctrica de Alquézar. Una badina de un profundo azul turquesa invita al baño y al descanso.



Desde aquí, el camino se aparta del río para serpentear entre antiguos olivares hasta dar con el camino que lleva al pueblo de Alquézar. También se puede regresar directamente al casco urbano siguiendo el sendero que termina en el Mirador d´o Bicón.



Duración aproximada: 1 hora y media.
Dificultad: fácil.
Época: todo el año.
Punto de partida: Plaza Mayor de la villa de Alquézar.
Desnivel acumulado: 300 m.
Recomendaciones: ir provistos de agua y de calzado adecuado.