RITMO PARA LAS PIERNAS

Aprovechando las vacaciones de Navidad, esta mañana he quedado con David para realizar un rodaje controlado de 12Km a un ritmo medio de 4'20" el mil.

Sobre las 10 de la mañana nos hemos encontrado en el punto habitual, ya con 1,5Km de calentamiento. Hoy, aunque había salido el sol, hacía un frío considerable y ha costado que las piernas entraran en calor.
La idea era subir hasta la urbanización de Les Pungoles y en el punto mas alto, dar la vuelta y bajar por el mismo camino, para así completar los 12Km.

Desde el principio la subida se ha hecho mas dura de lo habitual y no hemos querido sufrir demasiado para poder ir charlando cómodamente, así que hasta el final de la ascensión hemos llevado un ritmo medio de 4'38" el mil.

Cuando hemos comenzado a bajar, el ritmo se ha acelerado inconscientemente y poco a poco hemos ido rebajando segundos al ritmo medio. Han caído todos los kilómetros de retorno algo por encima de 4', incluso alguno por debajo, y al final el total de los 12Km han salido a 4'23" el mil.

Solamente he enfriado durante 400 metros y después he realizado 5 rectas en progresión de 80 metros.

Otro entreno realizado con éxito y en parte gracias a la compañía de David, porque si hubiera tenido que realizar la sesión en solitario, seguro que no habría alcanzado el objetivo. A ver si mañana podemos quedar de nuevo y nos metemos otro buen tute!!!

VIENTO EN POPA

Empezamos la semana y las cosas van viento en popa. Ayer Lunes por la noche completé los habituales ejercicios de fuerza con la Wii y esta mañana he salido a realizar un rodaje controlado de 12Km a un ritmo medio de 4'20" el mil + 5 rectas de 80 metros.

Como viene siendo habitual estos últimos días, he empezado desde el principio muy fuerte y enseguida he cogido el ritmo previsto. Aunque los primeros 6Km eran en ligera subida y en bastantes tramos el aire soplaba de cara, he podido efectuarlos a un ritmo de 4'21" el mil. Los otros 6Km ya bajaban y he apretado por inercia para acabar el total de los 12Km a un ritmo medio de 4'16" el mil.

Para completar el entrenamiento, he realizado 5 rectas de 80 metros en progresión.

Estaba acostumbrado a hacer los rodajes a ritmos cercanos a 5' el kilómetro y pensaba que me costaría mas poder aguantar ritmos mas fuertes teniendo en cuenta que entreno en solitario, pero de momento la cosa funciona de maravilla y las piernas responden fantásticamente.

12KM CONTROLADOS

Hoy por la mañana me he levantado con la intención de realizar el entrenamiento previsto de 12Km a un ritmo controlado de 4'20" el mil, pero entre las agujetas de los ejercicios de ayer con la Wii y el fuerte viento que soplaba en la calle, he desistido y me he vuelto a acostar.

En el trabajo no lo he pasado del todo bien ya que me dolían bastante los gluteos y me costaba caminar con normalidad. No obstante, cuando he llegado a casa por la noche tras finalizar la jornada laboral, me he armado de valor y he salido a intentar cumplir el entreno planeado.

No sabía como iban a responder las piernas ni si sería capaz de mantener un ritmo tan alto desde el principio, pues estoy acostumbrado a realizar los rodajes en solitario como mucho a 4'40" el mil y si voy mas rápido es que el rodaje es corto, pero ya desde el comienzo he conseguido imponer el ritmo predefinido sin esfuerzo. Conforme iban pasando los kilómetros, he ido aumentando la velocidad pese a que el recorrido no era plano.

Al final me han salido los 12Km a un ritmo medio de 4'12" el mil y con unas sensaciones buenísimas al ver que aunque antes de empezar me dolían las piernas, he completado la sesión mucho mejor de lo que me esperaba y casi sin mucho esfuerzo.

MV SEMANA 5/14: 16Km (6k1+6k2+4k3)

Esta noche tocaba el mismo entreno que el Lunes pasado y lo he realizado por el mismo recorrido que hace una semana. El plan era hacer 16Km divididos en tres partes, 6Km a un ritmo medio de 4'40" el mil, 6Km a un ritmo medio de 4'20" el mil y para acabar, 4Km a un ritmo medio de 4' el kilómetro.

La primera parte la he hecho muy fácil, he tenido incluso que ir frenando para no pasarme y aun así la he completado en 27'30" - 4'35"/Km -. Los segundos 6000 metros al principio todavía iba muy suelto, pero al final he tenido que apretar un poco porque sin querer poco a poco iba mas lento. He tardado 25'35" y ha salido un ritmo medio de 4'15" el mil. Los últimos 4Km no me han costado tanto como me pensaba y los he podido terminar en 15'39" que significa que los he hecho a un ritmo medio de 3'53" el kilómetro. Para enfriar he corrido 400 metros al trote y ya en casa, estiramientos y abdominales.

Hoy he podido sacar dos buenas conclusiones, que recupero mejor que antes los esfuerzos de las competiciones, ya que antes me costaba mucho correr con comodidad los Lunes post-carrera , y que el que hayan bajado las temperaturas ha ayudado a que lograra el objetivo de hoy sin complicaciones y que sudara menos.

Ya tocaba que hiciera el tiempo acorde a las fechas en que nos encontramos, sobretodo para nosotros los runners.

MV SEMANA 4/14: 16Km (6k1+6k2+4k3)

El plan para hoy era hacer un rodaje de 16Km dividido en tres partes, 6Km a un ritmo de 4'40" el mil, otros 6Km a 4'20" el mil, para acabar con 4Km a 4' el mil.

Después de la paliza del fin de semana y de haber trabajado toda la tarde bajo un calor abrumador, hoy afrontaba el entrenamiento con dudas de si podría rodar al menos 10km a un ritmo suave.

He salido pasadas las 22:30h y pese a que la temperatura era de 23º, al no haber sol, se corría de maravilla. El primer kilómetro ha sido de tanteo, pero enseguida he visto que me había recuperado perfectamente del esfuerzo de los últimos días.

He logrado completar el primer tramo a un ritmo medio de 4'37" el mil y muy cómodo. He apretado progresivamente y sin esfuerzo para acabar la segunda parte a un ritmo medio de 4'15" el mil. Quedaban los 4Km mas duros y todavía se ha complicado mas al tener que hacer los últimos 3Km con los cordones de la zapatilla izquierda desabrochados. No es la primera vez que me pasa con estas zapatillas - Adidas Adizero Tempo - y eso que le hago doble nudo. Tendré que cambiarle los cordones. Bueno, al final he podido cumplir el objetivo, sufriendo un poco al final y logrando un ritmo medio para la última parte de 3'58" el  kilómetro.

Al final han salido 16,4Km a un ritmo medio de 4'21" el mil.

Lo mejor de todo es que no he tenido molestias de ningún tipo por lo que estoy gratamente sorprendido.

MV SEMANA 3/14: 15Km (7k1+8k2)

Hoy era el día para comprobar si la sobrecarga del isquiotibial de la pierna izquierda se comportaba o por el contrario me hacía la puñeta.

He quedado con David a las 7h a la entrada de un circuito de 2,3Km que queda cerca de nuestros respectivos domicilios para hacer un rodaje controlado de 15Km divididos en dos partes, la primera a un ritmo de 4'40" el mil y la segunda un poco mas rápida, a 4'20" el mil.

He aprovechado el camino hacia el circuito de poco mas de 1Km para calentar y así no empezar fuerte en frío. Cuando he llegado al punto de encuentro, la sobrecarga se había trasladado hasta la cadera y allí no molestaba tanto para correr.

Me ha costado 1Km coger el ritmo pero gracias a David he podido completar el entreno a los ritmos previstos y sin agobiarme, ya que casi todo el tiempo hemos ido hablando de diferente temas, la mayoría relacionados con el deporte.

Al llegar a casa, he estirado a consciencia y he realizado las pertinentes abdominales. El ísquio se ha empezado a quejar cuando se ha enfriado, pero en la ducha me he dado unos chorros de agua fría en la zona y se ha aliviado casi del todo.

Ahora toca dormir y recuperar fuerzas para la jornada vespertina de trabajo. También hay que reponerse para afrontar el entrenamiento de mañana.