MM SEMANA 4/12: FARTLEK 5x3'

Hoy, debido a que en el colegio de mi hijo han celebrado el desfile de carnaval y no me lo podía perder, he salido a entrenar mas tarde que estos últimos días. Se trataba de realizar 5 cambios de ritmo de 3', recuperando el mismo tiempo al trote.

Como viene siendo habitual los Jueves, las piernas ya notan los cinco días consecutivos previos de entrenamiento y no están tan sueltas. En el calentamiento de 20' ya he visto que no iba a ser tan fácil como otras veces y he ido completando cada cambio de ritmo con la sensación de que si apretaba más, me tocaría sufrir mucho para acabar.

En general no ha ido tan mal como pensaba y los ritmos han quedado así:

3'50"- 3'51"- 3'48"- 3'45"- 3'45"

Para finalizar he realizado 10' al trote para enfriar y el total del entreno de hoy ha sido de casi 13Km en 60' a un ritmo medio de 4'41" el mil.

Mañana me toca un merecido descanso y a ver si lo aprovecho para eliminar las pequeñas molestias en la garganta que me ha producido el frío de estos últimos días.

MV SEMANA 12/14: CAMBIOS DE RITMO CORTOS

Hoy no ha sido mi día. Lo mas lógico y sensato era no salir y quedarme descansando, ya que he pasado toda la noche trabajando sin poder comer nada para que me pudieran extraer sangre al finalizar la jornada, pero me sentía con ganas de correr.

El entreno consistía en hacer 8Km, alternando 250 metros a 4' el mil y 250 metros a 4'20" el mil, calentando 20' y enfriando 10'.

He salido de casa tranquilo, como de costumbre, pero pronto me he dado cuenta de que algo no iba bien. Parecía que corría como siempre pero los parciales salían mas lentos de lo normal.

Como era el calentamiento no le he dado importancia y he pensado que ya me iba bien para no forzar.

El problema ha sido cuando he tenido que realizar los cambios. Desde el primero, y eran 16, me ha costado mucho mantener el ritmo predeterminado tanto en los rápidos como en los mas lentos. Cada vez me tenía que esforzar mas y cada vez también tardaba mas.

Entonces he decidido que no valía la pena sufrir tanto y que me podía perjudicar mas que otra cosa, así que cuando llevaba la mitad de las repeticiones, me he dirigido a casa trotando y he dado por finalizado el entrenamiento.

Por primera vez en todo el plan no he podido completar satisfactoriamente la sesión. No le doy importancia, ya que después de 58 entrenos cumpliendo, un mal día lo tiene cualquiera.

De todas formas, han sido casi 10,5Km mas para esta semana a un ritmo medio de 4'49".

MV SEMANA 11/14: CAMBIOS DE RITMO

Hoy he repetido el entreno de cambios de ritmo que realicé la semana pasada en el gimnasio.

El entrenamiento consistía en hacer 10Km, de los cuales los primeros 500 metros de cada kilómetro a un ritmo de 4' el mil y los segundos sobre 4'40" el mil. Previamente 3Km de calentamiento y para finalizar 10' al trote.

Ya en el calentamiento me he notado las piernas un poco cargadas, sobre todo los cuadriceps, y he decidido hacer los cambios rápidos  un poco mas tranquilos que la semana pasada.

Los primeros 5 cambios han salido justo a 4' el mil, los tres siguientes a 3'45" el mil, el penúltimo a 3'41" el mil y el último, los primeros 300 metros a 3'32" el mil y los 200 metros restantes a 3'10" el mil. Los cambios lentos si que los he realizado como la anterior semana a 4'37" el mil.

Conforme iban pasando los kilómetros me he ido encontrando mejor y he acabado bastante fresco y con ganas de seguir corriendo.

Para no gustarme la cinta de correr, al final han salido 13,5km en 61'. Eso si, parecía que había llovido encima de la cinta igual que como estaba lloviendo fuera en la calle, ha quedado chorreando.

MV SEMANA 10/14: CAMBIOS DE RITMO

Hoy he ido al Gym para realizar en la cinta de correr el entrenamiento de cambios de ritmo, compuesto por 15' de calentamiento, seguido de 10Km alternando 500 metros por debajo de 4' el mil y 500 metros a 4'40" el kilómetro, para finalizar con 10' al trote.

He aprovechado que mi primo Isi los Viernes entrena en la cinta para poder estar acompañado y así hacerse mas ameno el ejercicio de hoy.

Los primeros 3Km los he hecho tranquilamente, empezando a 11Km/h para ir subiendo cada kilómetro hasta los 12Km/h. Una vez las piernas estaban calientes, he comenzado los cambios de ritmo. Los primeros 5 rápidos los he podido completar a 3'52" el mil. Los 3 siguientes me han salido a 3'45" el mil. El penúltimo lo he hecho en 3'32" el mil y el último a 3'20" el mil. Los cambios lentos los he realizado todos en 4'37" el kilómetro. Para finalizar, casi 10' muy lentos para enfriar.

Pensaba que me iba a costar mas el poder aguantar mas de una hora encima de la cinta, pero no he tenido problemas y durante todo el tiempo he ido muy cómodo, incluso en los cambios rápidos he podido conversar con mi primo sin dificultad.

Otros 14Km mas al saco a un ritmo medio de 4'34" el mil.

La sensación al acabar ha sido como si hoy hubiera hecho un entreno muy suave, sin ninguna molestia en el cuerpo y con la garganta mucho mejor que en los últimos días.

El fin de semana será duro, primero tendré que trabajar el Sábado por la noche y directamente me dirigiré a Barcelona para hacer una tirada larga de 32Km por el litoral con algunos compañeros de club.

MV SEMANA 7/14: CAMBIOS DE RITMO LARGOS

Primer entrenamiento de la semana y hoy han tocado cambios de ritmo. Han sido 25' k1+10' k2+5' k1+10' k3+5' k1+10' k3+10' Trote.

Tras el descanso de ayer, las piernas estaban frescas y desde el primer momento he corrido muy cómodo. Los ritmos medios de los tramos k1 han quedado en 4'35", 4'31" y 4'28" el mil respectivamente. El tramo k2 me ha salido a un ritmo medio de 4'13" el Km y los tramos k3 los he hecho a un ritmo medio de 3'55" el primero y 3'51" el segundo.

Han sido un total de 17,3Km en 1h16' a un ritmo medio de 4'23" el kilómetro.

Seguimos en la linea correcta para intentar el objetivo del día D.

MV SEMANA 6/14: CAMBIOS DE RITMO LARGOS

Tercer Martes consecutivo haciendo los mismos cambios de ritmo largos - 20' a 4'40", 10' a 4', 10' a 4'20", 10' a 4' y 10' suaves - y hoy todavía lo he hecho mas rápido que la semana pasada.

Ya en el primer kilómetro he tenido que aflojar porque iba a un ritmo por debajo de 4'30". Finalmente me han salido los 20' a 4'35" el mil. He acelerado para ponerme por debajo de 4' el Km y he aguantado 10' a un ritmo medio de 3'55". Seguidamente, tocaban 10' un poco mas lentos y los he hecho a 4'10" el mil. El último cambio rápido de 10' he dado todo lo que tenía y me he marcado un ritmo medio de 3'48" el kilómetro.

Muy cómodo durante todo el entrenamiento, solamente he notado las piernas un poco cansadas ya al final, pero es normal debido a las cuestas que realicé ayer y los 24Km del Domingo.

Os pongo la progresión de estos tres últimos Martes de cambios de ritmo largos:

                        20'          10'          10'          10'

Martes 13/9      4'37"       3'58"       4'22"       3'51"

Martes 20/9      4'37"       3'56"       4'17"       3'49"

Martes 27/9      4'35"       3'55"       4'10"       3'48"

Se nota que los entrenos van yendo bien y que día a día voy mejorando.

Sumo  otros 14Km en 60' a un ritmo medio de 4'21" el mil.

MV SEMANA 5/14: CAMBIOS DE RITMO LARGOS

Los entrenos de estos dos últimos días han sido calcados en la planificación que los de la semana pasada, pero los he podido completar un poco mas rápido, cosa que quiere decir que vamos progresando bien.

Hoy tocaban unos cambios de ritmo largos, empezando con 20' a un ritmo medio de 4'40" el mil y encadenando tres series de 10' a un ritmo medio de 4', 4'20" y 4' el kilómetro respectivamente, para acabar con 10' suaves para enfriar.

Al principio me ha costado coger el ritmo e iba un poco forzado, pero a medida que pasaban los minutos, la cosa mejoraba. Es curioso que el tramo que me ha costado mas ha sido el que he hecho mas lento y las series mas rápidas las he realizado sin mucha dificultad.

Han sido un total de 13,7Km en 60' a un ritmo medio de 4'23" el mil, y los ritmos de los parciales han quedado así: 4'37", 3'56", 4'17" y 3'49" el mil.

Mañana jornada de descanso, la familia también se merece que les dedique algo de tiempo.

MV SEMANA 4/14: CAMBIOS DE RITMO CORTOS

Esta noche he realizado una sesión de 20 cambios de ritmo, consistentes en 300 metros a ritmo rápido y 200 metros a un ritmo cómodo, previo calentamiento de 20' y 10' al trote al final para enfriar.

Ya en el calentamiento he sentido las piernas muy sueltas y eso me ha dado confianza para afrontar las 20 repeticiones, ya que solo de pensarlo se me hacía una montaña.

Hoy ha sido la primera vez que he hecho unas series con cabeza. Siempre me pasaba que empezaba muy fuerte y cada vez me costaba mas mantener el ritmo, para acabar sufriendo de lo lindo. Esta noche he empezado muy conservador y poco a poco he conseguido ir mas rápido. Así, he logrado hacer las dos últimas repeticiones a un ritmo medio de 3'17" y 3'09" el mil respectivamente. Y encima he acabado muy fresco y con la sensación de haber realizado un entrenamiento muy suave.

En total han sido 16Km a un ritmo medio de 4'38" el mil.

Si no pasa nada y puedo correr el Domingo la Cursa de la Mercé, esta semana será la que mas kilómetros haya hecho en 7 días desde que empecé a correr. También habrá récord de kilómetros mensuales. Antes no lo soportaba muscularmente, ahora parece que me he hecho mas fuerte.

 

MV SEMANA 4/14: CAMBIOS DE RITMO LARGOS

No contento con el super entreno de ayer, hoy me he 'cascao' otra sesión de tres pares de narices, que ha consistido en una hora de cambios de ritmo largos.

No obstante, he tenido que rebajar 10' la duración del entrenamiento, concretamente en los cambios mas rápidos, porque las piernas, aunque se están portando como unas jabatas, les costaba aguantar mucho tiempo un ritmo alto.

Al final el ejercicio de hoy ha quedado de la siguiente manera: 20' a un ritmo medio de 4'37" el mil + 10' a 3'58" el mil + 10' a 4'22" por kilómetro + 10' a 3'51" el mil + 10' suaves para enfriar.

Total, 13,6Km en 60' a un ritmo medio de 4'25" el kilómetro.

Mañana descansaré, que ya van 4 días seguidos de intenso running y el cuerpo pide un 'break'.